季節の食を楽しもう

鰯(いわし) 監修/東海大学医学部付属病院 栄養科 管理栄養士
鳥居 香緖里

2018年6月15日掲出

鰯のアクアパッツァ

鰯は、頭とはらわたを取り、塩を振って冷蔵庫に15分ほど置いたら水洗いをする。熱したフライパンにオリーブ油、包丁の腹でつぶしたにんにくを入れて香りを出し、玉ねぎ、鰯、ズッキーニ、トマト、白ワイン、水、塩を入れ、ふたをして鰯に火が通るまで5~7分中火で煮る。コショウを振り、イタリアンパセリを飾る。(1人前288kcal、塩分1.1g)

 鰯は、世界各地で昔から食されている海水魚です。回遊しているため、地域によって差がありますが、6~10月頃に旬を迎えます。栄養が豊富でおいしく、安価な魚として日本の食卓で古くから親しまれ、刺身や酢漬け、塩焼き、煮付けなどさまざまな調理法のほか、しらすやたたみいわし、煮干し、干物や缶詰といった保存食品にも加工されています。

 鰯には、血液の流れをスムーズにして血栓ができるのを防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞を予防するEPA(エイコサペンタエン酸)、脳細胞を活性化して集中力を高め、認知症を予防するDHA(ドコサヘキサエン酸)といった不飽和脂肪酸が含まれています。

 鰯はさかなへんに弱いと書くように、水揚げ後は傷みが早く鮮度が落ちやすい魚です。EPAやDHAが酸化すると栄養価も減ってしまうため、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCを含む緑黄色野菜などと一緒に調理すると栄養の吸収に効果的です。旬の鰯は脂の量も多く、栄養分も増えているため、丸々と太って銀色に光っている新鮮なものを選ぶといいでしょう。

 

※コメント:「調理法は、鰯の骨ごと食べられるまでやわらかく煮る生姜煮もおすすめです。鰯には、カルシウムの吸収率を向上させるビタミンDも多く含まれているため、骨粗しょう症の予防にも役立ちます」


旬のおいしさをたっぷり味わう

鰯の万能フレーク

鰯は頭とはらわた、尾・中骨を除いて洗い、塩を振って熱湯で茹で、みじん切りにした玉ねぎ、茗荷、椎茸と一緒に炒め、酒、しょうゆ、砂糖、おろし生姜を加え水気がなくなるまで炒める。(1人前74kcal、塩0.6g)


監修/東海大学医学部付属病院 栄養科 管理栄養士 鳥居 香緖里 (とりい かおり)