スマホ首、ストレッチで撃退

　スマートフォン（スマホ）やパソコンの普及に伴い、長時間うつむいた姿勢を取り続けることなどから、首に凝りが生じて体調不良を訴える人が増えている。首の治療に関する専門家らに対処法やアドバイスを聞いた。

　●直立時の３倍負担

　「長時間、うつむき姿勢を続けると、頭の重みを首だけで支えることになり、直立時の３倍もの負担が首の後ろ側の筋肉にかかる。これが首の凝りにつながり、さまざまな疾患を引き起こすので注意が必要です」。こう指摘するのは、３５年以上、首の凝りについて治療・研究を続けている東京脳神経センター（東京都港区）の理事長で脳神経外科医の松井孝嘉さん（７５）だ。

　松井さんによると、首には心臓の動きなど人間が命を維持するうえで必要な機能をコントロールする自律神経が密集している。長時間、うつむき姿勢を続けることによる疲労で首の筋肉が硬くなると、リラックスする時に優位になる副交感神経の働きが阻害され、頭痛、めまい、自律神経失調症などを引き起こす。重症になると、精神疾患ではないうつ症状が表れるという。

　同センターでは、首の凝りの治療に特殊な低周波器を使った物理療法を行っているが、日常的に首の凝りの予防をすることも大切だと助言する。松井さんのお勧めは、１５分に１回、後頭部と首の境目で両手を組んで頭を後ろに倒し、３０秒静止して筋肉を緩める方法。「首の緊張を緩めてくれるホットタオルを首の後ろに当てるのも効果的です」と話す。

　●１日３回３０秒

　「スマホの普及と同時期に、首が原因で不調を訴える患者さんが増えました」と話すのは、神戸市にリラクセーションサロンを開く整体師の鄭信義（チョンシニ）さん（３３）。スマホなどを使い続けた結果、首の筋肉が前に引っ張られてしまい、異常が起きている状態を「スマホ首」と名付け、４月に「“スマホ首”があらゆる不調を引き起こす！」（講談社、１２９６円）を出版した。

　スマホ首を疑う人は、鄭さんが作成した「スマホ首セルフチェック」＝表参照＝を試してみよう。３項目以上当てはまる人は、スマホ首の可能性が高い。

　鄭さんによると、スマホなどを長時間使い続け、首が前に出た姿勢が続くと、「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」が過緊張を起こすという。胸鎖乳突筋は、首を上下左右に動かしたり、呼吸を補助したりする働きも担っており、首の後ろ側にある板状筋群や僧帽筋などと引っ張り合いをしている筋肉。「首の後ろ側だけでなく、首の前側を緩めることで、首や肩の凝りが改善されます」と鄭さん。

　ただ、胸鎖乳突筋はデリケートな部位にあるので、直接、もむことは難しい。そこで鄭さんが考案したのが、胸鎖乳突筋の筋緊張に直接かかわっている大胸筋をつかむため、脇を押さえながらストレッチをする方法だ。「縮んでしまった筋肉のみならず、肩周りの筋肉までもしっかり伸ばすことができる基本ストレッチです。これを１日３回両腕で計３０秒行いましょう」

　スマホ首を放置しておくと、筋肉に関節が引っ張られ続け、頸椎（けいつい）のカーブがなくなってしまう「ストレートネック」になりやすい。ストレートネックになると、頭を支えるクッション機能が低下するため、筋肉への負担が増えて首の凝りになりやすいという。ストレートネックに悩む人は、この基本ストレッチを行いながら、ゆっくり首を回す（右回り、左回り３回ずつ）▽腕を大きくゆっくり回す（前後５回ずつ）−−を１日３回行うと良い。鄭さんは「１日に１回はスマホと距離を置き、ゆっくり自分と向き合う時間を作り、ストレッチを毎日の習慣にすることが大切です」と助言する。

　●家族でルールを

　昨年４月に内閣府が発表した消費動向調査によると、今やスマホの世帯普及率は５割を超える。

　依存にならないようスマホとうまく付き合うにはどうしたらよいのか。４年前からネット依存の専門外来を設けている国立病院機構「久里浜医療センター」（神奈川県横須賀市）の医師、中山秀紀さんは「なるべくスマホに触れられない場所や状況に身を置くことがヒントになる」と話す。

　大人であれば、仕事後に習い事をしたり、趣味に興じたりすると良い。また、だらだらとネットサーフィンをしないよう、何のアプリを使用するか、どこのサイトを見るかなど決まりごとを作っておくのも効果的だ。深夜の使用を禁止したり、ネット使用の制限時間を決めたりすることも有効だ。

　中山さんは「ルールを逸脱しにくくなるため、家族に決めたルールを発表するのも手です」と話している。【長尾真希子】

「スマホ首」セルフチェック

□スマホを使っている時に首の凝り、肩凝りを感じる

□見上げる時、首に違和感がある

□首がスムーズに上を向くことができない

□長時間うつむき姿勢でいて、姿勢を変えることが少ない

□目が疲れやすい

□ドライアイである

□猫背の姿勢がほとんど

□１日５時間以上、スマホやパソコンを使っている

□身体が疲れやすいと感じる

□やる気が起きない

□スマホを枕元に置いて寝ている

□寝不足を感じることが多い

□何となく身体に不調がある