中学入試直前アドバイス 体を整えるストレッチ&食事 専門家がアドバイス

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 中学ちゅうがく入試にゅうし本番ほんばんまであとすこしとなりました。ねんまつねん学校がっこうやすみになり、生活せいかつリズムもくずれがちです。からだをほぐし緊張きんちょうをやわらげるストレッチと、体調たいちょうととのえる食事しょくじ専門家せんもんかきました。受験じゅけん関係かんけいないひとも、さむさで運動不足うんどうぶそくになるこの時期じきためしてみてください。【野本のもとみどり】

 ◆30ぷんに1かいからだほぐそう 東海大学とうかいだいがく有賀誠司あるがせいじ教授きょうじゅ

 東海大学とうかいだいがく健康けんこう学部がくぶ教授きょうじゅ有賀誠司あるがせいじさんは、健康けんこうづくりに役立やくだ運動うんどう研究けんきゅうしています。ストレッチは、30ぷん目安めやすにするのが理想りそうとのことです。

 椅子いすすわって勉強べんきょうしていると、くびかたいたくなってきませんか。「かおまえして、真下ましたていると、あたまささえるために筋肉きんにくつかれやすくなります」と有賀あるがさん。すわかたわるいと、こしまるまったり、からだみぎひだりかたむいたりします。

 くびのストレッチをしましょう。くびうしろに両手りょうてをあて、おもみであたまをゆっくりしたけ、くびうしろをばし、10~20びょうほどめます=イラスト(1)。ばすときにゆっくりいきをはき、はきることで、リラックス効果こうかたかめます。つぎみぎのひらを、あたまうえからみみうえにのせ、うでおもみでみぎたおします=イラスト(2)。左側ひだりがわおこないます。

 かたから背中せなかばすストレッチです。あたまうえ両手りょうてんで、ばします=イラスト(3)。りょううでをまっすぐうえばします。つぎに、ひじをばし両手りょうてまえみ、肩甲骨けんこうこつ左右さゆうひらくようにしてかたまえします=イラスト(4)。

 こしばします。椅子いすすわって、両手りょうて内側うちがわからりょう足首あしくびをさわり、背中せなかまるめます=イラスト(5)。足首あしくびでなくひざをさわってもOKです。

会場かいじょうでやるアップ

 のひらをかたにあて、ひじをおおきくまわします。うしまわし、前回まえまわし、両方りょうほうしてください。いきいながら1かい、はきながら1かい、ひじはできるだけたかく、おおきくゆっくりまわします。血流けつりゅうがよくなり、やるます。

 せきについたら、いきいながら「1、2、3」でかたげ、ストンとかたろします。5かいほどすると、リラックスできてこころきます。

 これらの運動うんどうは、スポーツ選手せんしゅもしているそうですよ。

 ◆食生活しょくせいかつのリズムもどそう 料理りょうりYoshiヨシさん

 Yoshiヨシさんは、家庭かてい出張しゅっちょうして料理りょうりつく会社かいしゃ「シェアダイン」で活躍かつやくする料理りょうりです。今年ことしがつまでは、東京都内とうきょうとない小学校しょうがっこうで、給食きゅうしょく調理ちょうり責任者せきにんしゃ料理長りょうりちょう」をつとめていました。小学生しょうがくせいのうからだにいい「英才えいさい食育しょくいく」にもりょくれています。

 生活せいかつ中心ちゅうしんじゅくになり、夕飯ゆうはん時間じかんおそくなったり、朝食ちょうしょくれなかったりするひともいるでしょう。「食生活しょくせいかつのリズムをもどしたいですね」とYoshiヨシさん。時間じかんまっていて栄養えいようのバランスがれている学校がっこう給食きゅうしょくは「しょくのリズムをたもてるタイムキーパーの役割やくわりたしています」といます。

 ねんまつねん学校がっこうやすみですが、できれば給食きゅうしょくおな時間じかん昼食ちゅうしょくるのが理想りそうです。食欲しょくよくがないときは、「無理むりしない程度ていどに、一口ひとくちでもべてください」。リズムをえないことが大切たいせつです。おかずだけでなく、ごはんなどの炭水化物たんすいかぶつることも大切たいせつです。「のうをしっかりうごかすには、グリコーゲンのもととなる炭水化物たんすいかぶつ必要ひつようです」

 とっておきのレシピをおしえてくれました。ぶたのヒレにくてい脂質ししつで、にもたれないそうです。豚肉ぶたにくふくまれるビタミンB1は自律じりつ神経しんけいととのえます。カレーのスパイスで食欲しょくよくて、のう活性かっせいされます。ヨーグルトでカルシウムもれます。にくわりにサーモンにしてもおいしいです。


タンドリーポークステーキ 材料ざいりょう(4にんぶん

 ぶたヒレにくブロック500グラム、おろしニンニク3グラム、おろしショウガ3グラム、ヨーグルト70グラム、ケチャップ30グラム、カレーさじ2(おこのみで調節ちょうせつを)、マーマレードジャム20グラム、タマネギ4ぶんの1しお・こしょう少々しょうしょう

つくかた

(1)密閉みっぺいポリぶくろにすべての調味ちょうみりょうと、すりおろしたタマネギをれてふくろごとでもみ、よくぜる。

(2)ぶたヒレにくあつさ1センチメートルほどにカットし、うすくたたきばして(1)にれ、両面りょうめんにまんべんなくくようにしっかりぜる。

(3)冷蔵庫れいぞうこで10ぷんねかせる。1にちねかせるとさらにあじがなじむ。

(4)フライパンやグリルでいて完成かんせい。レンジ調理ちょうり場合ばあいは、600ワットで5ふん加熱かねつする。

夜食やしょくには、タンドリーポークバーガーがおすすめです。

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