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現代人の「食と健康」 実は黄信号 日常の食生活で栄養バランスの心がけを!

 これだけ豊富な食材が身の周りに出回っていながら、現代人の「食と健康」事情は決して良好な状況ではない。どの世代にも共通するビタミンやミネラル不足。若い女性層に見られる「やせ」傾向。高齢者の低栄養。飽食の時代になっても、食と健康をめぐる課題は決して解決された問題ではない。いや逆に飽食の時代だからこそ、日常の食生活で「栄養バランス」を心がける必要性が高まっている。

    各年代でも必要な栄養はさまざま。適度な運動とバランス良い食事が健康の維持に大切だ

    ■先進国で問題となっている「偏り」

     栄養不足と言えば、アフリカなど途上国のやせ細った子供たちの姿が思い浮ぶ。その連想する言葉も“饑餓”や“栄養失調”をイメージしがちだ。その結果、日本のような先進国では、もはや栄養不足の問題は存在しないかように思っている人が多いかもしれないが、実は、そうしたイメージは全くの誤りだ。

    栄養失調に苦しむアフリカの子供たち。栄養の摂取の問題は先進国にも

     栄養不足には二つの側面がある。ひとつはアフリカで見られるような、そもそも食べ物の量が足りない饑餓。もうひとつは、食べ物は豊富に出回っているのに、健康を維持できていない「栄養の偏り」だ。先進国で問題になっているのは栄養の偏り、もしくは特定の栄養素が足りないアンバランスな栄養摂取である。

     そうした現代人のかかえる問題点は「国民健康・栄養調査結果」(厚生労働省2014年)を見ても明らかだ。現代人は毎日、いろいろなものを食べているので、どの栄養素も満ち足りているように見えるが、実は全く違う。

    ■若い世代ほど野菜の摂取量が少ない

    <年代別>野菜摂取量の平均値(20歳以上 厚生労働省の2014年国民健康・栄養調査)

     体の調子を整えるのに必要なビタミン・ミネラルの補給に欠かせない野菜の摂取量を見てみよう。同栄養調査によると、1日の野菜摂取量の平均値は男性が約300グラム、女性が285グラムだが、摂取量を年齢層別に見てみると、最も少ないのが20歳代の女性たちの約239グラムである。20歳代の男性も約237グラムで少なく、男女とも若い世代で野菜の摂取不足が目立つ。

    学術誌「医と食」副編集長で管理栄養士の平川あずささん=小島正美撮影

     しかし、栄養素のビタミンやミネラルに着目すると、若い世代に限らず、中高年世代でも問題がある。学術誌「医と食」副編集長で管理栄養士の平川あずささんによると、20歳代~40歳代の男女におおむね共通して、鉄やマグネシウムなどのミネラル、ビタミン類、食物繊維が不足しているという。平川さんは「ビタミンで望ましい量に達しているのはナイアシンくらいです。個人的には栄養素の多い玄米もお勧めですが、現代人はもっと野菜、果物、大豆類、魚、肉など多様なものをバランスよく取る必要があります」と指摘する。

     よく「健康長寿には粗食がよい」といったことがいわれるが、この説には科学的な根拠が乏しい。東京都健康長寿医療センターの報告によると、肉や魚など良質なたんぱく質をとっている人ほど長生きの傾向がある。低栄養では筋肉や血管がもろくなり、免疫力も低下する。

    ■魚、藻類の活用も方法の一つ

    さまざまな栄養素の含有量が高いミドリムシの顕微鏡写真=ユーグレナ提供

     こうした状況を見ると、どの世代にも栄養の偏りがあることが分かる。その中でも、若い女性の魚の摂取不足は気になる。魚の摂取量が少ない女性は、母乳に含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)が少ないという相関関係を指摘する研究報告があるからだ。DHAは魚の油として知られる脂肪酸。乳幼児の脳の発達に必要な栄養素であり、人工ミルクにも添加されている。DHAは肥満の予防、腸内細菌の良好なバランスにも有益だ。

     魚の油がDHAに富むのは、魚がDHAのもととなる藻類を食べているからだ。藻類にはユーグレナ(和名はミドリムシ)、クロレラ、スピルリナなどがある。なかでもユーグレナ、スピルリナはビタミンやミネラルだけでなく、DHA、葉酸、必須アミノ酸などが豊富に含まれる。言ってみれば、栄養素の塊だ。消化吸収率もよい。乳酸菌の働きを活性化する効果もあるようだ。

     魚をよく食べ、野菜・果物からビタミンやミネラルをしっかりと補給していれば、栄養の偏りはなくなるだろうが、悲しいかな、現代人は忙しい。バランスよく食べることが大切だと分かっていても、いざ毎日、実践するとなるとけっこう大変だ。そうした意味では、栄養バランスのよい藻類を食材のひとつとして活用するのもよいだろう。

    ■若い男性の朝食欠食率は37%も

     食材の偏りの解消だけで解決できないところに、現代人の栄養問題の難しさがある。実は、食べ方も重要だ。国民健康・栄養調査結果から、朝食の欠食率を見ると、やはり若い世代の欠食率が高い。なんと男性の20歳代の欠食率は37%、女性の20歳代も約24%と他の年齢層に比べて、男女とも若い世代で高い。欠食の中には栄養ドリンクのみ、菓子や果物のみといったケースも含まれるが、半分以上は「何も食べない」欠食だ。

     健康維持の基本は、簡単に言えば、よく食べて、よく運動し、よく眠ることに尽きるが、意外と常識的なことができていないことが同調査結果から分かる。

    ■クローズアップされる女性のやせと低体重児の関係

     こうした栄養事情の偏りや日常生活のひずみがもたらす問題で大きな注目を浴びているのが、日本の若い女性に見られる「やせ」の傾向だ。20歳代女性の1日あたりのエネルギー摂取量は過去20年間で徐々に減少している。20年前は1800キロカロリー前後だったのに、ここ数年は1600キロカロリー程度になっている。要するに食べなくなっているのだ。

     それに加えて、若い世代では運動不足も目立つ。「運動習慣のある人」の割合を見ると、女性では20歳代が10.1%、30歳代が10.4%と低く、10人に1人しか運動習慣をもっていない。健康維持には、栄養バランスのよい食事を取るほかに、毎日朝食を取る規則正しい生活リズムや運動も必要だ。

    <年代別>やせの人(BMI<18.5kg/m2)の割合(20歳以上 厚生労働省の2014年国民健康・栄養調査)
    <年代別>運動習慣のある人の割合(20歳以上 厚生労働省の2014年国民健康・栄養調査)

    ■激増する低体重児 成人になると疾患リスク高く

     こうした若い女性の栄養事情の悪さは、将来、低出生体重児の増加につながる。1980年前後は低出生体重児の出産割合は5%程度だったが、その後、徐々に増え始め、2013年は約9.6%にも増えた。驚くべきことに10人に1人の新生児が低出生体重児なのである。その要因の一つが女性のやせなのだ。

     深刻なのは、その低出生体重児が成人したあとに、糖尿病、虚血性心疾患、高血圧、脳梗塞、脂質代謝異常、神経の発達異常などの疾患リスクが高くなることが各種調査で分かったことだ。

     胎児期の栄養状態がその子供の生涯に大きな影響を及ぼすわけだ。食と栄養は自分だけの問題ではないのだ。このように、先進国でも、途上国とは異なる形の「栄養の偏りと不足」が生じていることを知っておきたい。

    ■食事バランスガイドを意識して健康維持を

    厚生労働省と農林水産省の共同により2005年6月に策定

     では、健康維持に役立つ「バランスのよい食事」とは何か。目安のひとつが厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」だ。こまを逆にしたイラストでご存じの方もあるだろう。主食、主菜(肉、魚、卵など)、副菜(野菜、キノコ、イモ類など)、牛乳・乳製品、果物をバランスよく食べるものだ。最近では国立がん研究センターなどの疫学調査で、この食事バランスガイドを意識して実践している人たちは、意識していない人たちに比べて、死亡率が低いということが分かった。

     ただそうはいっても、毎日、このバランスガイドを忠実に実践するのが難しい場合もある。そんなときはヘルシーなレストランに行ってバランスのよい食事をしたり、ビタミン・ミネラル不足を補うために藻類などのサプリメントを取ったりするのもよいだろう。

     日本のような先進国でも現代型の栄養失調があるのをぜひ知っておきたい。豊富な食材が身の周りにあるからといって、みなが健康になれるわけではない。食と健康維持には「学習」(知識)が必要だ。

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